ダンベルフライは、ダンベルを使った筋トレの中で、代表的な運動です。
胸の筋肉（大胸筋）を効果的に鍛える運動ですが、自宅でダンベルフライをする時に、ちょっとしたコツがありますので、紹介します。
ダンベルフライの効果的なやりかた
ダンベルフライは、ベンチに仰向けになって２つのダンベルを持ち、それを胸の前で開閉させる運動です。
効果的なフォームとやり方は、以下のとおりです。
- 両手にダンベルを持って、ベンチに仰向けになる。
- 両足をしっかりと踏ん張り、肩を後ろに引いて、肘を約45°に曲げた状態で、ダンベルを胸の真ん中に揃える。
- 息を吸いながら、両腕を横にゆっくりと開いていく。
- ダンベルが胸の横まで降りたら、ゆっくりと肘を曲げた状態で胸の前まで、息を吐きながら閉じていく。
ここで重要ななのは、肘を約45°に曲げたままでダンベルを開閉するということと、開いた時に、ダンベルを持った両拳のラインが、胸と同じくらいの高さにすることです。
なぜ、両手を胸と同じ高さまで開くかというと、筋トレは筋肉の可動幅を出来るだけ大きくする方が、効果があるからです。
自宅でダンベルフライを行う時の、効果を最大にするコツ
ダンベルフライをする場合、以上のように、ベンチが必須アイテムになります。
そもそも、何故ベンチが必要かというと、上述のように、両手を開いた時に、胸の高さまで開いて、大胸筋の可動幅を大きくすることで、筋トレ効果を最大化できるからなんです。
そのため、ベンチが必要になります。
しかし、自宅にベンチを置くのは、スペースの問題で難しい場合は多いもの。
でも、ベンチの代わりに、ある簡単なアイテムでベンチと同様の効果を出すことが出来ます。
必要なのは、これだけ→座布団2枚！
そう、簡単なアイテムとは、座布団です。
座布団2枚を用意し、それぞれを2つ折りにして重ねます。
その座布団の上に背中を乗せると、大きく腕を開き、胸の高さと両手の高さを合わせることができるんです。
直接、床の上に仰向けになると、大胸筋の可動幅が小さくなるので、筋トレ効果が半減します。
でも、背中の下に座布団を敷くだけで、ベンチと同じような効果を得られるわけです。
まあ、ベンチほどの効果は無いかもしれませんが、やってみる価値ありです。
なんたって、座布団はどこの家庭にもあるでしょうし。
座布団なしと、ありで試した場合、明らかに座布団を敷いてダンベルフライをやった方が大胸筋に効きますので。
こんなこと、本格的にトレーニングしてる人が聞いたら、苦笑されるかもしれませんが、自宅で健康維持のためにダンベルフライをするレベルで考えると、効果ありですよ。
