脂肪燃焼には、まずは「運動」が大事
40代になると、お腹の脂肪が気になるもの。
久々の同窓会で、同級生のお腹まわりの立派さに苦笑するも、ふと自分のお腹を見ると、同じように恰幅が良くなってるという笑えない話もあります。
夏が近づくにつれてお腹のボッテリが気になるんですが、一朝一夕にお腹が引っ込めば、こんなに楽なことはありません。
お腹を引っ込めるには、まずは食事制限、そして基礎代謝を上げるための運動が必須です。
食事制限はもちろん必要ですが、まったく運動をせずに食事だけ減らすのは、筋肉量が減って、基礎代謝が下がり、体に悪影響を与えます。
過度なダイエットの反動で、リバウンドしている人は、運動量が足りないことによる、基礎代謝の減少が原因なのです。
基礎代謝を上げて、太りにくい体質にするには、運動が必須です。
運動をすることで、脂肪を効率よく減らすことができます。
では、どんな運動が脂肪燃焼に効果的なのでしょうか。
１．有酸素運動
ジョギングやウォーキングなどが代表的な有酸素運動。
有酸素運動とは、脂肪を燃やすために十分な酸素を取り込んで行う運動のことです。
体に十分な酸素を取り込まないと、効率的に脂肪が減りませんので、息切れするほどの激しい運動では、まったく効果がありません。
有酸素運動の目的は、体に十分な酸素を取り込んで、脂肪を燃焼させることです。
ハードな運動をすることが目的ではないので、そこを常に意識してください。
さて、有酸素運動で脂肪を燃焼させるには、15分〜20分程度の運動が必要になります。
20分の目安ですが、2kmくらいの距離を、ウォーキング（ウォーキングといっても、早歩きですが）する程度の運動です。
いきなり息切れするほどの早さでジョギングをするよりも、早歩きのウォーキングのほうが効果があります。
ウォーキングの歩き方は、以下のとおりです。
- あごを引き、数十メートルの遠くを見ながら歩きます。
- 背筋をピンと伸ばし、お腹を引っ込めます。
- ひじを軽く曲げて、前後に大きく振って歩きます。
- かかとから着地し、つま先で勢いよく蹴り上げるように歩きます。 歩幅は大きく
毎日、少しずつでもいいので、習慣化することが大切です。
２．筋トレ
35歳を過ぎると、筋肉量が落ちてきます。運動しないと、筋肉が落ちるスピードは、ますます速くなります。
「基礎代謝量」の差は、「筋肉量」の差ですので、適度な負荷をかけた筋トレで筋肉量を増やすと、寝ている間にも脂肪が燃えて、脂肪のたまりにくい体になります。
筋トレといっても、マッチョになることが目的ではないので、ボディビルダーのようなトレーニングは不要です。
オススメは、ダンベルを使った筋トレと、スクワットです。
ダンベルは、10回上げ下げするのが精一杯の重さのものを使い、それを3セット。
2日に1回のペースで行ってください。
スクワットは、1セット30回を目安に3セット。これも2日に1回で十分です。
激しくスクワットをすると、膝や腰を痛めてしまうので、膝は曲がりすぎないようにしましょう。
ゆっくりと、足を曲げるときには息を吸い、伸ばすときに息を吐くことが、コツです。
筋トレは、頑張り過ぎないのが、長く続けるコツです。
３．ストレッチ
ストレッチは、血液の循環を良くし、脂肪の燃焼を助ける効果があります。
普段仕事で座ってばかりの人は、特に効果があります。
ストレッチのコツは・・
- ゆっくりと、体の筋を伸ばすようにする。
- 伸ばしながら、ゆっくりと息を吐く。
の２点です。
無理に体を伸ばすと、肩を痛めたりしますので、「ゆっくりと、徐々に」を心がけてください。
まとめ
以上、脂肪燃焼に効果的な３つの運動を紹介しました。
３つの運動の順序ですが、
- まずは軽くストレッチ（３〜５分）→血液の循環を促す。準備運動。
- 筋トレ（１０分〜１５分）→筋肉量を増やして、基礎代謝を上げる。脂肪を燃えやすい体質にする。
- ウォーキング（２０分）→有酸素運動で脂肪燃焼。
- 仕上げのストレッチ（３〜５分）→筋肉や筋を伸ばす。血液の循環を促す。クールダウン。
このような順番が良いでしょう。
「とても毎日続けられない」という人は、ウォーキングと筋トレを各日交代でやっても良いです。
最初は辛いかもしれませんが、「習慣化」するまでです。
習慣化すると、「運動しないと気が済まない」体になってきます。
そうなってくると占めたもの。
徐々に脂肪が効率よく燃焼できるようになってきます。
