「腕立て伏せを毎日頑張ってやってるんだけど、全然筋肉がつかない」
「腕立て伏せを1日50回やってるけど、全然筋肉がつかない」
「もしかして、腕立て伏せって筋トレ効果ないの？」
とお嘆きのあなた。
毎日、頑張って腕立て伏せをしているあなたは、すごい努力家だと思います。
でも、その努力の方向性が、すこしばかり間違っているかもしれません。
筋トレで効果的に筋肉をつけるためには、
正しい方向性☓努力
が必要です。
腕立て伏せは、正しい方向性とやり方を継続すれば、確実に筋肉が付きますし、効果があるんです。
注意！こんな腕立て伏せは筋肉が付かない
腕立て伏せで筋肉が付かないのは、以下のような理由が考えらえます。
- 回数をこなすことに頭がいっぱい。毎日30回〜100回くらいの腕立て伏せをしている。
- 勢いをつけて、スピード重視で腕立て伏せをしている。
- 10回程度の軽い腕立て伏せしかしていない。
どうでしょうか？思い当たる節はありませんか？
腕立て伏せを筋肉に効かせるようにしたら、50回とか、100回とかは無理です。
100回の腕立て伏せができる人は、勢いをつけてスピード重視、回数重視でやっている可能性が高いです。
また、10回程度の腕立て伏せを、勢いをつけてスピード重視で軽くやっている場合も、筋肉は付きません。
よくテレビでやっていますよね。
すごいスピードで、ギッコンバッタン腕立て伏せをしているのを。
ああいうやり方では、大胸筋、三角筋、上腕二頭筋など、本当に効かせたい筋肉をじっくり鍛えることができないんです。
要するに、回数だけで満足して、筋トレをやった気になって終わっているんですね。
筋肉がつきやすい腕立て伏せのやり方は？
さて、本当に筋肉に効かせる、効果的な腕立て伏せは、以下の方法です。
- 10回〜20回が限界になるように腕立て伏せをする。
- そのために、1回1回のスピードを超ゆっくりと行う。
- 1回につき、5秒〜10秒かける。
- 正しい姿勢で大胸筋に負荷がかかるようにする。
です。
腕立て伏せは、自重トレーニングと言って、自分の体重を負荷にして行う筋トレです。
そのため、負荷がもともと軽いから、回数をこなすことに重点を置き過ぎると、勢いで腕立て伏せをしてしまい、筋肉に効かせることができないんです。
筋肉に負荷をかけるには、1回をすごくゆっくり行い、10回で
「もう限界！」
と、腕がプルプルするぐらいに、意識して自分で負荷をかけないといけません。
オススメは、プッシュアップバーを使うことです。
こんなのですね。↓
1,500円以内で買える、非常に安い筋トレ器具です。
ホームセンターにも売っていますよね。
これを使うと、上の写真のように普通の腕立て伏せよりも深く沈み込むことができて、可動域が広がります。
そのため、大胸筋により効かせることが出来て、筋トレ効果が倍増します。
ポイントは、ゆっくり行うこと！
1回につき5秒〜10秒くらいを意識してやってください。
絶対に勢いを付けずに、腕と胸の筋肉だけを意識して、ゆっくりやることが大切です。
ゆっくりと腕立て伏せをすると、すごくキツイ筋トレになりますから。
私の友人で、筋肉ムキムキの男がいるのですが、ほとんど腕立て伏せだけで筋肉を作ったと言っています。
その友人がやっている方法が、今まで解説してきた方法なので、効果は実証済みですよ。
まとめ
腕立て伏せは、筋トレの基本中の基本と言っていいくらい、メジャーな筋トレです。
誰でも出来る代わりに、本当に筋肉に効かせて、筋肉を付けるための方法をしている人は、案外少ないです。
とにかく、体を真っ直ぐにして、勢いを付けずに効かせたい筋肉を意識しながら、ゆっくりと行ってください。
