ダイエットのためには、有酸素運動によって脂肪を効率的に燃焼する必要があります。
脂肪を燃焼させるためにおすすめの運動は、「有酸素運動」「筋トレ」「ストレッチ」ですが、一番のおすすめは、ウォーキングということを述べました。
しかし、毎日忙しいビジネスマンの場合、帰宅してから毎日ウォーキングというのは、なかなか実行できることではありません。
「今日は雨が降ってるから」「今日は寒いから」「今日は暑いから」と、言い訳ばかりになって、3日坊主で終わってしまう。
そんな覚えのある人も、多いんじゃないでしょうか。
踏み台昇降のススメ
そんな「有酸素運動3日坊主」の方にオススメなのが、「踏み台昇降」です。
踏み台昇降は、スポーツテストでお馴染みの、踏み台を昇り降りする運動です。非常に簡単に出来る有酸素運動で、脂肪燃焼の効果がありますので、オススメの運動です。
踏み台昇降は、一定のリズムで踏み台を昇り降りする運動です。
狭いスペースでも出来、足の筋力アップにもなりますし、心肺能力も向上できます。
踏み台昇降のメリット
踏み台昇降は、ウォーキングやジョギングと比べ、以下の効果があります。
- 天候に左右されずに、室内で出来る。
- 狭いスペースでも出来る。
- テレビや音楽を聞きながらでも出来る。
- お金がかからない。
- 仕事終わりの、ちょっとした空き時間でも出来る。
というものです。
有酸素運動なので、基礎代謝を上げ、脂肪を燃焼し、ダイエット効果があります。
踏み台昇降のやり方
15センチ〜30センチ程の段差で行います。
30センチは、初心者にはかなり高いと思いますし、負荷が高いので、初心者は20センチまでの高さから始めましょう。
踏み台を上がって、降りて、の運動を繰り返します。
この時、上がって（右足）、降りて（左足）、上がって（右足）、降りて（左足）というふうに、繰り返し運動します。
脂肪燃焼には、20分の有酸素運動をすると効果的ですが、最初は5分でも10分でも構いません。
まずは、体に負担のかからない程度でやるのが、長続きするコツです。
例えば、10分間の踏み台昇降をするとして、最初の5分は右足から上がる。後の5分間は、左足から上がる、という風に、左右のバランスを取るようにしてください。
踏み台昇降で効果を上げるための、ちょっとしたコツ
最初は張り切って、速いスピードでやったり、長い時間をかけると、必ず挫折します。
何故かと言うと、「つらい運動」になるからです。
「つらい運動」というのは、よっぽどモチベーションを高く持たないと、長続きしません。
人間、ツライことからは本能的に逃げてしまいますから。
また、踏み台昇降がツライというのは、負荷が高いということなので、脂肪燃焼に最適な有酸素運動になっていません。
なので、辛く感じることのない程度の負荷でやるのがコツです。
具体的には、
- ハアハア、ゼイゼイ言うほどのスピード、負荷でやらない。（負荷というのは、踏み台の高さ）
- ゆっくりと行い、人と話が余裕でできるほどのスピードと負荷、時間で行う。
というのが、大切です。
心拍数でいうと、110〜130くらいです。
専門的に言えば、「最大心拍数（220－年齢）ー安静時心拍数×0.5～0.85＋安静時心拍数」が目標運動強度ということになりますが、あまり数値ばかりを追いかけると、辛くなってきますので、そういったことは気にせずに、無理なく、楽しく行う、ということが大切です。
有酸素運動は、続けることで効果が出る。
逆に言うと、続かないようなツライ運動はしない。ということです。
階段での踏み台昇降をオススメしない理由
さて、踏み台昇降に必要な踏み台ですが、段差があるものなら何でもＯＫです。
自宅に階段がある場合は、階段が最適ですが、ここで問題が。
階段に向かってする踏み台昇降は、「孤独」なんです。
いちいち、階段に向かいますか？毎日？
人間は、ちょっとしたことでも億劫に感じるものなので、「ああ、踏み台昇降しなくちゃな。でも、階段のところまで行くのって、面倒くさいな」と思ってしまうと、長続きしません。
長続きさせることが一番大切なので、階段での踏み台昇降は避けたほうが懸命です。
おすすめの踏み台
階段での踏み台昇降はやめて、リビングでできる踏み台昇降をしましょう。
そのほうが、テレビを見ながら、家族と話をしながら、「ながら運動」が出来ます。思い立った時に、すぐにリビングで出来るので、長続きしやすい。孤独にもなりません。
リビングで踏み台昇降をするには、専用の踏み台が必要になります。
おすすめの踏み台は、ずばり「手作り」の踏み台です。
お金もかかりませんし。
ページ数の多い雑誌を、数冊束ねて、ガムテープで縛ればＯＫ。
それだけで踏み台が完成です。足が滑らないように、踏み台の上に、タオルやマットの切れ端をくっつけると、やりやすいですよ。
ホームセンターに売ってる「スノコ」や低い「縁台」でもＯＫです。
「そんな手作りのじゃ、ちょっとね」という人は、踏み台昇降専用の踏み台というのがあります。
3,000円くらいから1万円近くするものまで、色々ありますが、最初は安いもので良いでしょう。
アマゾンでは、こんな踏み台が売っています。↓
もちろん、高い商品は、高さ調整があったり、消費カロリーや運動回数、運動時間を計測してくれるものがあります。
高い踏み台昇降台を買って、「せっかく買ったんだから、頑張ろう」とモチベーションを高める方法もありますが、まずは一番安価で出来る方法で、踏み台を作ってはどうでしょうか。
