睡眠負債の解消方法。ぐっすり眠って生活の質をあげよう!

睡眠負債

今朝、テレビ番組のあさチャンで「睡眠負債」というのがテーマで取り上げられていました。
当ブログでも、熟睡できない理由については記事にしていますが、睡眠負債とは一体どういうことなのでしょうか?

参考 熟睡できない原因は?快適な睡眠を妨げる7つの理由

女優の橋本環奈さんは、睡眠時間が3時間ほどのショートスリーパーであることを告白したそうですが、それって睡眠負債がたまっているんじゃないかと心配になりました。

睡眠負債とはいったい何か?睡眠負債の解消方法について調べてみました。

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睡眠負債とは?

睡眠負債とは、スタンフォード大学の研究者によって提唱された言葉で、毎日の睡眠不足が借金のように積み重なって、心身に悪影響を及ぼす状態といいます。

単なる睡眠不足ではなく、それが毎日少しずつ積み重なって、債務として溜まっていくイメージですね。
もともと日本人は睡眠時間が短いそうです。

米ミシガン大学が100カ国の睡眠時間を調査したところ、日本人の睡眠時間が最も短いことがわかりました。
それが、以下の図で示されています。

世界の睡眠時間

引用:http://www.itmedia.co.jp/news/articles/1605/09/news092.html

日本は約7.5時間といったところでしょうか。一番長いのオランダの8時間12分だそうです。
私自身は、夜の1時頃に就寝して、朝7時に起きますので、平均睡眠時間は6時間です。
自分ではそんなに短いとは思っていませんでしたが、日本の平均よりも1時間半も短いんですね。

人間年をとると、誰でも睡眠時間は短くなっていきますが、その年齢に応じた睡眠時間をしっかり取らないといけないということです。


睡眠負債がたまるとどうなる?怖い病気のリスクとは?

さて、睡眠負債がたまるとどうなるのでしょうか?
あさチャンの番組内では、以下の病気のリスクが高まると紹介されていました。

睡眠負債のリスク その(1)がん

RESM新横浜 白濱先生によると睡眠不足の睡眠負債によって、がん細胞の増殖を抑えるはずの免疫細胞の働きが低下し、がん細胞が増え、がんになる可能性が高まるそうです。

睡眠負債のリスク その(2)認知症

スタンフォード大学 西野教授によると本来、睡眠中に脳内から排出されるアミロイドベータ睡眠不足が続くとうまく排出されず脳内に蓄積し、認知症になるリスクが高まるそうです。

睡眠負債のリスク その(3)肥満

ニューロスペース 小林代表取締役によると睡眠不足の睡眠負債によって、適切な食事の量を抑制するホルモンのバランスが崩れるため、肥満につながりやすくなるそうです。

引用:http://www.tbs.co.jp/asachan/asatoku/20171011.html

一番怖いのは、がんのリスクが高まるということですね。
がん細胞を抑え込むのに必要なのは、自分の持つ免疫細胞です。
その免疫細胞の働きが悪くなると、がん細胞は敵がいなくなるのと同じなので、どんどん増殖していくというわけです。


睡眠負債を解消する方法

睡眠負債を解消する方法ですが、週末に「寝だめ」をしてもダメです。
寝だめをすると、余計に頭がぼーっとするし、生活リズムが狂ってしまうので、逆効果になる場合があります。

一番シンプルなのは、早く寝ることなんですが、毎日忙しい人は

「そんなのわかってるよ!でも早く寝るなんて夢のような暮らし、できるわけないじゃん!!」

となりますよね。

だからおすすめなのは、お昼の仮眠です。お昼休みに15分程度の昼寝をしたり、夜にぐっすり眠れるように日光をしっかり浴びたり、夜のブルーライトを下げること(スマホ飲みすぎは禁物)が大切です。

参考 仮眠の効果的な時間はどれくらい?最適な仮眠時間を調べてみました

まとめ

睡眠負債を侮っていると、がんの発症リスクが高くなるなど、とんでもないことになってしまいます。
寝てないせいで癌になったなんて、シャレになりませんよね。

睡眠負債を解消するポイントは、

  • 細切れでいいから睡眠不足を解消する(昼寝を推奨)
  • 夜の睡眠の質を上げる努力をする(日光をしっかり浴びる、寝る前のスマホを止めるなど)

の両面からのアプローチが大切になってきます。
私も睡眠負債を抱えている身なので、しっかりと自覚して生活習慣を改めようと思います。

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