自重トレーニングの効果を最大化する3つのコツ

ダイエット運動

自重トレーニングとは、器具を使わずに自分の体重だけを負荷にして行うトレーニングのことです。
例えば、腕立て伏せ、腹筋、スクワット。

これらの自重トレは、器具がいらないし、場所も取らないので、気軽に出来る筋トレです。

でも、「腕立て伏せを毎日50回しているのに、全然筋肉が付いてこないよ〜」と嘆いている人もいるんじゃないでしょうか?
そもそも、自重トレは負荷が自分の体重です。しかも、例えば腕立て伏せの場合、自分の全体重を負荷にして行うことは不可能です。
つまり、そもそも負荷の軽い自重トレは、筋トレの効果が出にくいトレーニングと言えます。

では、自重トレの効果を最大化する3つのポイントを解説します。

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1.ゆっくり行うこと(スロートレーニング)

1つめのポイントは、ゆっくりと行うことです。
そもそも、腕立て伏せを50回できるということは、負荷が軽い証拠。しかも、回数をこなすことを目的にすると、ついつい勢いをつけてしまい、筋肉に効果的に効かすことができません。

要は、負荷をかけることです。しかも、10回の腕立て伏せが限度になるくらいに負荷をかけるのです。

負荷をかける良い方法は、「ゆっくり行う」ストートレーニングです。

腕立て伏せ1回につき、3〜5秒。これ、やってみると結構ゆっくりです。50回以上の回数をかける人は、1回の腕立てを1秒くらいでやってしまいます。そうではなく、5秒くらいかけてゆっくり行う。

これ、結構キツイです。10回やるのが限度くらいにゆっくりと行うことがポイントです。

2.筋トレの途中で、動作を止めること

腕立てをする時、腕を下げた時に、床に鼻が付くくらいまで下げるようにしてください。

その上で、一番下に来た時に、1〜3秒くらい止めます。それから、胸の力だけでゆっくりと持ち上げるように上げていきます。
こうすることで、筋肉に負荷がかかります。一番下と言いましたが、実は効果があるのは、一番下からちょっと上げたくらいの所です。

止めてから上げる時に、勢いを付けないことがポイントです。

3.ソファーに足をかけて腕立て伏せをする

ソファーに足をのせて腕立て伏せをすると、大胸筋により大きな負荷がかかります。この体勢で、ゆっくりと腕立て伏せを行う。10回が限度になるくらいの負荷を、自分でかけるということがポイントです。

その他、プッシュアップバーを使った腕立て伏せも、効果があります。ここでは、器具を使わない自重トレをテーマに書いていますので、プッシュアップバーは、器具といえば器具なんですが、ホームセンターで1000円程度で売っていますので、まあこれくらいはあった方が良いと思います。

プッシュアップバーでスロートレーニングをすると、かなり大胸筋に効きます。その時のポイントは、プッシュアップバーの高さより、胸を下まで下げるように腕立て伏せを行うことです。

腕立て伏せを例にあげて説明しましたが、腹筋でも、スクワットでも同じです。
ポイントは、ゆっくり負荷をかけて行うことです。回数をこなすことを目的にせずに、筋肉に効かせることを目的にすることが、効果を最大化するポイントです。