自重トレーニングとは、器具を使わずに自分の体重だけを負荷にして行うトレーニングのことです。
例えば、腕立て伏せ、腹筋、スクワット。
これらの自重トレは、器具がいらないし、場所も取らないので、気軽に出来る筋トレです。
でも、「腕立て伏せを毎日５０回しているのに、全然筋肉が付いてこないよ〜」と嘆いている人もいるんじゃないでしょうか？
そもそも、自重トレは負荷が自分の体重です。しかも、例えば腕立て伏せの場合、自分の全体重を負荷にして行うことは不可能です。
つまり、そもそも負荷の軽い自重トレは、筋トレの効果が出にくいトレーニングと言えます。
では、自重トレの効果を最大化する３つのポイントを解説します。
１．ゆっくり行うこと（スロートレーニング）
１つめのポイントは、ゆっくりと行うことです。
そもそも、腕立て伏せを５０回できるということは、負荷が軽い証拠。しかも、回数をこなすことを目的にすると、ついつい勢いをつけてしまい、筋肉に効果的に効かすことができません。
要は、負荷をかけることです。しかも、１０回の腕立て伏せが限度になるくらいに負荷をかけるのです。
負荷をかける良い方法は、「ゆっくり行う」ストートレーニングです。
腕立て伏せ１回につき、３〜５秒。これ、やってみると結構ゆっくりです。５０回以上の回数をかける人は、１回の腕立てを１秒くらいでやってしまいます。そうではなく、５秒くらいかけてゆっくり行う。
これ、結構キツイです。１０回やるのが限度くらいにゆっくりと行うことがポイントです。
２．筋トレの途中で、動作を止めること
腕立てをする時、腕を下げた時に、床に鼻が付くくらいまで下げるようにしてください。
その上で、一番下に来た時に、１〜３秒くらい止めます。それから、胸の力だけでゆっくりと持ち上げるように上げていきます。
こうすることで、筋肉に負荷がかかります。一番下と言いましたが、実は効果があるのは、一番下からちょっと上げたくらいの所です。
止めてから上げる時に、勢いを付けないことがポイントです。
３．ソファーに足をかけて腕立て伏せをする
ソファーに足をのせて腕立て伏せをすると、大胸筋により大きな負荷がかかります。この体勢で、ゆっくりと腕立て伏せを行う。１０回が限度になるくらいの負荷を、自分でかけるということがポイントです。
その他、プッシュアップバーを使った腕立て伏せも、効果があります。ここでは、器具を使わない自重トレをテーマに書いていますので、プッシュアップバーは、器具といえば器具なんですが、ホームセンターで１０００円程度で売っていますので、まあこれくらいはあった方が良いと思います。
プッシュアップバーでスロートレーニングをすると、かなり大胸筋に効きます。その時のポイントは、プッシュアップバーの高さより、胸を下まで下げるように腕立て伏せを行うことです。
腕立て伏せを例にあげて説明しましたが、腹筋でも、スクワットでも同じです。
ポイントは、ゆっくり負荷をかけて行うことです。回数をこなすことを目的にせずに、筋肉に効かせることを目的にすることが、効果を最大化するポイントです。