血中コレステロールが高いままだと、高脂血症になったり、動脈硬化や高血圧などのリスクが高くなります。

かくいう私も、数年前に高脂血症と診断されたことがあります。
血中コレステロールが高い状態というのは、血液中に含まれるコレステロール全般が高めだということです。

コレステロール全般ということは、LDLコレステロール（悪玉）、HDLコレステロール（善玉）の両方なので、血中コレステロールが高いからと言って、一概に悪い状態ということではないです。

とはいえ、LDL（悪玉）コレステロールが高い場合が多いので、やはり注意が必要ですね。

血中コレステロールを下げよう！でも、みんなが言っている方法は無理がある？

さて、血中コレステロールを下げる方法は、いろんな説があります。
そもそも、血中コレステロールが高くなるのは、生活習慣と食生活が大きく関係してきます。

• 運動不足で中性脂肪が増えてしまう
• 加齢による基礎代謝の減少
• 高カロリーの食事
• ストレス

などがその原因ですが、
血中コレステロールを下げる方法としては、

「毎日運動しましょう！」
「脂っこい食事を避けましょう！」
「ストレスと無縁の生活を送りましょう！」

と言われても、正直無理だと思いませんか？

忙しいサラリーマンの場合、そもそも運動する時間も無いし、モチベーションも続かない。
脂っこい食事を避けるように言われても、そんな食生活が続くと何だか味気ない。
外食もあるし、接待もある。

ストレスと無縁の生活をしましょうといわれても、満員電車で通勤するだけでストレスになるのだから、ストレスからのがれることは、現代社会では無理な相談です。

血中コレステロールを下げる、てっとりばやい方法とは？

さて、慣れない運動を頑張らなくても、てっとりばやく血中コレステロールを下げる方法があります。

あまりに単純な話ですが、その答えとは、

「野菜をたくさん食べる」

ことです。

特に、ブロッコリーやキャベツなどのアブラナ科野菜には、「SMCS」と呼ばれる天然アミノ酸の一緒が多く含まれていて、これが血中コレステロールを下げる働きをしてくれます。

SMCSの臨床試験では、必要な量のSMCSを取り続けた結果、3週間でコレステロール値が減少したとの実証があります。

しかし、野菜をたくさん食べるのが良いと言っても、どのくらいの量を食べないといけないんでしょうか？

健康・体力づくり事業財団「健康日本21」によると、1日に350gの野菜が必要だとされています。

1日350gというと、ざっと以下写真の量です。

出典：http://www.karadakarute.jp/tanita/ksqa/ksqa063.jsp

こうしてみると、結構な量ですね。
毎日、これだけの野菜を食べられると思いますか？

実際、日本人の1日の野菜摂取量の平均は、277gです。
目標350gに対して、73gが不足しています。

野菜不足を補うための方法とは？

毎日しっかり野菜を食べているつもりでも、実際は必要な量には足りません。

そこでおすすめの方法は、野菜を他の方法で摂取することです。
野菜というか、コレステロールを下げる成分のSMCSを摂取するという方法です。

例えば、サンスターの特定保健用食品「緑のサラナ」というのがあります。

これは、日本で唯一、野菜100％の天然アミノ酸であるSMCSが入った野菜ジュースで、1缶で野菜105g分を補えます。

SMCS配合の緑でサラナでコレステロールを下げる！

つまり、普段の食事にプラスして、緑のサラナを飲むことで、必要な野菜の量を摂取できるのです。

トクホの許可表示では、

本品は、血中コレステロール(特にLDLコレステロール)を低下させる働きがあるブロッコリー・キャベツ由来のSMCS(天然アミノ酸)を豊富に含んでいます。
コレステロールが気になる方や高めの方に適しています。

とされています。

野菜不足になりがちな食生活。
血中コレステロールを下げるために、緑のサラナは強い味方になります。

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善玉コレステロールが増えているという、ビックリの研究結果が

日本人の善玉コレステロール値の値が、この20年余りで1割以上アップしているとの結果が、中部大などの研究グループの分析で出たそうです。

善玉コレステロールは、（高比重リポタンパク）は、とても小さなタンパク質で、血管への出入りが自由に出来ます。
血流に乗って、動脈の中の余分なコレステロールを回収して、肝臓に送り届ける役割をしています。
そのことで、動脈硬化を防ぐ働きをします。

善玉コレステロールと悪玉コレステロールの違い

中部大学では、1989年からの20年間で、血中の善玉コレステロール値が男性で50から58、女性で55から67に上がっていたということで、非常に良い傾向なんですが、その原因はまだ解明されていないとのこと。

もともと日本人は、欧米人に比べて善玉コレステロールが多く、動脈硬化になりにくかったのですが、食生活が欧米化し、悪玉コレステロールが増えていると思っていました。

善玉コレステロールが増えた理由は、何なのでしょうか？

喫煙率が減った？

タバコをやめることで、善玉コレステロール値は上がります。それだけ煙草は体に悪いということですが、実はこの20年で女性の喫煙率は意外とたかくなっているそうです。
そうなると、禁煙のおかげで善玉コレステロールが増えているとは言えませんね。

しかし、私の周りを見ても、タバコを吸わない人が増えているように思うんですが、やはり関係ないんでしょうか？

運動しなくなった？

この20年間で体を動かすことが少なくなっているとの研究結果が出ています。そうすると、運動することで、善玉コレステロールが増えているという仮説も成り立たなくなります。

しかしこれも、疑問に思います。
ウォーキングやジョギング人口は増えているように思いますし、近年は健康志向がますます高まっていると思いますので。

ヘルシーな食事が増えた？

和食がブームになり、ビールなどもノンカロリー、糖質ゼロというのがウケています。食生活が欧米化しているとは言っても、使っている調味料などは、20年前に比べてはるかにヘルシーになっているはず。

だから、善玉コレステロールが増えているんじゃないかと思うんですが、なにせ専門家の先生方が、善玉コレステロールと禁煙、運動などとの因果関係が分からず、善玉コレステロールが増えているのは謎だというのだから、不思議なものです。

それでもやはり、禁煙、適度な運動（有酸素運動）、ヘルシーな食事は悪玉コレステロールを下げ、善玉コレステロールを増やすことにつながると思うのですが、どうなんでしょうか。

大豆のタンパク質は、悪玉コレステロールを下げる働きがある

大豆には、良質のタンパク質が含まれていますが、これが血中コレステロール値を下げてくれます。血中コレステロールには、悪玉コレステロールと呼ばれる「ＬＤＬコレステロール」と、善玉コレステロールと呼ばれる「ＨＤＬコレステロール」がありますが、悪玉コレステロールが増えすぎると、動脈硬化を引き起こす原因になってしまいます。

一方、善玉コレステロールは、血液中の余分なコレステロールを肝臓に送ってくれる役割があり、動脈硬化を予防する効果があります。つまり、コレステロールを下げるということは、悪玉コレステロールを抑えるということです。

大豆のイソフラボンが血液をサラサラにしてくれる

大豆には、「イソフラボン」と呼ばれる物質が豊富に含まれています。いわゆる、植物性エストロゲンと呼ばれるもので、血液をサラサラにしたり、血中のコレステロール値や中性脂肪を下げる効果があります。

納豆を食べると、血液がサラサラになると言われていますが、それは大豆に含まれるイソフラボンのおかげなのです。

イソフラボンは、抗酸化作用の強い物質でもあります。
体内の活性酸素の発生を抑えることで、悪玉コレステロールが酸化し、血管壁に染み込み、動脈硬化になるのを防いでくれます。

実は大豆は、私達の身近な食品の中で唯一、イソフラボンを含んでいる食品なのです。
日本人の大豆摂取量は、年々下がってきているようですが、毎日の食生活に大豆を取り入れることで、コレステロールを下げ、血液をサラサラにしてくれます。

こんな風に思っている人って、多いんじゃないでしょうか。
確かに卵は、他の食品に比べてコレステロールがたくさん含まれています。しかし、研究が進むにつれ、卵をたくさん食べてもコレステロール値が上がらない人がいることも確認されています。

コレステロールが上る人と、上がらない人の違い

実は、食事でとるコレステロールに対する「感受性」は、個人によって開きがあります。
感受性の強い人は「反応型」といって、コレステロール値が上がりやすい人です。ある研究によると、３５％の人が感受性の強い人です。

ということは、残りの６５％は、感受性が低いタイプ（非反応型）ということで、高コレステロール食品を食べても、それほどコレステロール値が上がりません。

卵を食べると、コレステロールが上がるというのは、感受性の強い反応型の人で、６５％の人は、卵を食べることに神経質になる必要は無いということです。

反応型か、非反応型は、個人によって違いますし、体質や生活習慣を改善しても変わることがありませんので、医師に相談するのが良いでしょう。

卵には、悪玉コレステロールを減らす効果もある

卵には、レシチンや不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
これは、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす効果があると言われています。

毎日３個の卵黄を２〜４週間食べ続けたところ、善玉コレステロールが増えた人が４割以上もいたという研究報告もあります。
もちろんこれは、コレステロールの感受性が低い「非反応型」の人が対象なので、注意が必要ですが。

卵が持つアルコール分解能力にも注目

卵には、アルコールの吸収分解を助ける働きもあります。
体内に吸収されたアルコールは肝臓で分解され、体外に排出されます。しかし、飲み過ぎると肝臓で処理しきれず、それが中性脂肪として蓄積されます。

卵には、メチオニンという物質が多く含まれていますが、これがアルコールの吸収分解を助けてくれます。
メチオニンは、肝臓にも蓄えられている必須アミノ酸のひとつで、二日酔いの薬にも入っているほど、効果が認められています。その他、ビタミンＢ１やビタミンＢ２も豊富です。

卵は健康に良い、手軽な健康食品だ

善玉コレステロールを増やし、良質のタンパク質、ビタミン類、メチオニンなどが含まれている卵は、コレステロールが貯まる悪い食品ではなく、むしろ血管を若返らせ、肝臓の働きを助けてくれる食品です。

もちろん食べ過ぎはダメですが、食事にバランスよく取り入れることで、卵は安価で健康に良い食品と言えるでしょう。

活性酸素と悪玉コレステロールが結びつくと、どうなるか

活性酸素によって、悪玉コレステロールが酸化されると、体内で異物とみなされます。
その異物を取り除き、脂肪を守ろうとする働きをするのが、「マクロファージ」と呼ばれるものです。

このマクロファージは、悪玉コレステロールをどんどん食べていく働きがあるのですが、大量に食べ過ぎると、「泡沫細胞」という物質に変わり、血管内にどんどんへばりついてしまいます。
そうなると、血管内の壁が硬く、狭くなり、動脈硬化につながるのです。

ということは、そもそも動脈硬化の原因は「活性酸素」と「悪玉コレステロール」ということになります。
悪玉コレステロールは、人間に体に無くてはならない物質なのですが、（善玉コレステロールと悪玉コレステロール）これが活性酸素と結びつくことで、厄介なことになってしまうのです。

活性酸素が増える原因

活性酸素が増える原因は、以下のようなものがあります。

• 紫外線
• 喫煙
• ストレス
• 食品添加物
• ハードで急激な運動

特に気になるのが「ストレス」です。
不景気による経済的なストレス、仕事のプレッシャーでのストレス、人間関係でのストレス・・・
現代社会は、まさにストレスだらけです。

正しい生活習慣が、動脈硬化を防いでくれる

ストレスのない生活をするのは、現実的ではありませんので、できるだけストレスと前向きに付き合いう心構えが大事かな、と。
「病は気から」とは、よく言ったもので、しかめっ面して生きるよりも、笑いながら生きるほうが、活性酸素は抑えられるでしょう。

また、そもそも悪玉コレステロールと活性酸素が結びつくと、動脈硬化の一因になってしまいますので、悪玉コレステロールを抑えるための努力も必要です。
規則正しい生活、食べ過ぎない食生活、適度な運動（有酸素運動）。
これらを習慣化することが、動脈硬化を防ぐ秘訣だと言えます。

コレステロールを下げる飲み物の秘密は、ポリフェノールにあった

ポリフェノールとは、簡単に言うと沢山のフェノール性ヒドロキシ基を持つ植物成分の総称です。
すみません、全然簡単じゃないですね（汗）。
要は、ほとんどの植物に入っている成分です。
ウィキペディアによると、ポリフェノールは、以下のように説明されています。

香料や色素として古くから食品、化粧品に使われていたが、1992年、フランスのボルドー大学の科学者セルジュ・レヌーが、「フランス、ベルギー、スイスに住む人々は、他の西欧諸国の人々よりもチーズやバターといった乳脂肪、肉類、フォアグラなどの動物性脂肪を大量に摂取しているにもかかわらず、心臓病の死亡率が低い」という説を打ち出し、彼らが日常的に飲んでいる赤ワインに着目。人間を始めとする動物が、赤ワインに豊富に含まれる「ポリフェノール」を摂取すると、動脈硬化や脳梗塞を防ぐ抗酸化作用、ホルモン促進作用が向上すると発表した。

ポリフェノールは、コレステロールの増加を抑制するだけじゃなく、動脈硬化や脳梗塞を防ぐ効果もあるんですね。

これが、コレステロールを下げるオススメの飲み物だ

ポリフェノールを含む食品や飲み物は、活性酸素を抑えたり、血中コレステロールを抑える効果があります。
では、どんな飲み物がポリフェノールを多く含んでいるか、紹介しましょう。

１．赤ワイン

上記で紹介したように、フランスの研究によると、フランス人が普段から飲んでいる赤ワインに、ポリフェノールが多く含まれています。
もちろん、飲み過ぎは体に良いことはありませんが、食事の際に軽く飲むと、コレステロールを抑える効果があるようです。

２．ココア

ココアにも、多くのポリフェノールが含まれます。血液をサラサラにして、中性脂肪やコレステロールを下げる効果があります。

３．お茶

お茶も、ポリフェノールを多く含む飲み物です。
お茶といえば、「カテキン」を思い浮かべる人が多いと思いますが、カテキンにはポリフェノールが含まれています。
この茶カテキンは、血圧の上昇を抑制し、血中コレステロールを下げ、抗酸化作用など、様々な効果があります。

４．紅茶

紅茶も、ポリフェノールが含まれます。特に、テアフラビンという物質があり、大変強い抗酸化作用があると言われています。

５．ぶどうジュース

赤ワインがなぜポリフェノールを多く含んでいるかというと、実は「ぶどう」を使っているからです。ということは、ぶどうジュースは赤ワインと同様にポリフェノールを多く含んでいる飲み物ということです。
ただし、市販で売っているぶどうジュースは、加工の段階でポリフェノールが取り除かれているものがほとんどなので、オススメは自分でぶどうをミキサー作る、「手作りぶどうジュース」です。
作るのに手間がかかりますが、アルコールが苦手な人でも、ぶどうジュースでポリエノールを摂取できますよ。

善玉と悪玉は、リポタンパクの比重の違いで分けられる

善玉コレステロールと悪玉コレステロール。善玉の方は良いとして、「悪玉」は、いかにも体に悪いイメージがあります。しかし、悪玉だからといって、人間に不要な悪い脂質というわけではありません。

食べ物は、胃腸で消化・吸収されます。
そして、大部分の脂質は肝臓に送られ、コレステロールと中性脂肪に合成され、血液に溶け込んで全身の細胞に運ばれていきます。

しかし、血液の主成分は水なので、コレステロールと中性脂肪という「脂」は、そのままでは血液に溶け込みません。

そこで、コレステロールと中性脂肪は、水になじみやすいタンパク質（アポタンパク質）と、リポタンパク質という物質に姿を変えて、血液中に溶け込みます。

リポタンパクは、比重によって4種類に分けられるのですが、そのうち主に、高比重リポタンパク（ＨＤＬ）と、低比重リポタンパク（ＬＤＬ）が、コレステロールを運びます。
この、高比重リポタンパクが、「善玉コレステロール」、低比重リポタンパクが、「悪玉コレステロール」と呼ばれています。

善玉と、悪玉の働きの違い

善玉（高比重リポタンパク）は、とても小さなタンパク質で、血管への出入りが自由に出来ます。
血流に乗って、動脈の中の余分なコレステロールを回収して、肝臓に送り届ける役割をしています。
そのことで、動脈硬化を防ぐ働きをします。
善玉コレステロールが増えると、このように良いことがあります。

悪玉（低比重リポタンパク）は、細胞やホルモンの材料になるコレステロールを、必要な細胞に送り届ける役割をしています。
なので、悪玉といっても、まったく無いと逆に体には悪いのです。

悪玉が、「悪役」になる理由

このように、悪玉コレステロールは、体に良い働きをしますが、気をつけなければいけないのが、この悪玉が増えるとまずいことになります。
細胞で必要とされるコレステロール量は限られているため、食べ過ぎや不規則な食生活などで、コレステロールが増えすぎると、不要な分が余ってしまいます。

悪玉は、このコレステロールを回収して持ち帰る機能がありませんので、余分なコレステロールは、どんどん血管内に貯まっていきます。
これが活性酸素と結びついて、動脈硬化の原因になるのです。

「でもチョット待てよ。悪玉がいくら増えても、善玉があるじゃないか。善玉は、コレステロールをどんどん回収してくれるんだろ」

と思われるかもしれません。
しかし、善玉と悪玉の量というのは、相対的になっていて、善玉が増えると悪玉が減る、悪玉が増えると善玉が減る、という関係になります。
なので、食べ過ぎなどでコレステロールを摂り過ぎると、善玉の動きが間に合わなくなり、逆に悪玉が増えるということになるのです。

これが、「悪玉コレステロールが増えると、体に悪い」と言われる所以です。
悪玉であれ、善玉であれ、どちらも体には必要なものです。
しかし、そのバランスが大切だということですね。

最も大切なのは、「食べ過ぎない」こと。

中年になると、若い頃よりも基礎代謝が下がってきます。
基礎代謝とは、何もせずにじっとしていても、生命を維持するために自動的に行われる活動で、生きていくのに必要なエネルギーのことです。
成人男性で、1日約1,500キロカロリー、女性で約1,200キロカロリーが、基礎代謝量と言われています。

基礎代謝が下がっているのに、若いころと同じ食事量をしていると、エネルギーに変換できなかった脂肪が、どんどん貯まっていくことになるのです。
まずは、1回の食事量を「腹八分目」に抑えることが大切です。

朝食抜きは、逆にコレステロール、中性脂肪を増やしてしまう。

忙しい人ほど、朝食抜きの食生活をしているものです。
しかし、朝食を抜くと、逆に脂肪が増えてしまうので、必ず朝食を摂るようにしましょう。

食間を５〜６時間あけて、１日３回、毎日ほぼ同じ時間に食べると、体脂肪は効率よく燃焼されます。そのためには、朝食は規則正しく食べることが重要になってきます。

朝食をしっかりたべると、昼食や夜食のドカ食いを防げ、インスリンの分泌も抑えられ、中性脂肪が増えにくくなる効果があります。

ゆっくり、よく噛んで食べること。

当たり前のように思うかもしれませんが、「ゆっくり良く噛んで食べる」ことは、肥満を防止するのに効果的です。
人間は、食べ始めてから食べ終わりまで、「もうお腹いっぱい」という状態になるまでに、約２０分かかると言われています。
つまり、満腹中が「食べるのをやめよう」と感じるまでが２０分なので、その間、ゆっくりよく噛んで食べると、余計な量をたべずに済むので、結果的に少ない量で満腹感を感じられるのです。

早く食べてしまうと、満腹感を感じるまでの間、余計に食べてしまうということなので、「カレーは飲み物だ」とばかりに、高カロリーな食事を、ガツガツ早く食べるような人は、ちょっと考えなおした方が良いでしょう。

夕食を軽めにすること

これが一番難しいことかもしれません。
１日の仕事を終え、ほっと一息ついて家族で夕食。そしてビールをゴクゴクと。
確かに、ほっと安らぐ一時であり、食事を楽しめるのは、夕食の時が一番です。

しかし、夕食を食べ過ぎると、エネルギーが消費しきれないままに寝る時間になってしまいます。
そうなると、脂肪がどんどん体内に貯まっていきます。
忙しく、帰るのが遅い人ほど、夕食を摂るのも遅くなりますし、食べてから寝るまでの時間が短いですので、要注意です。

朝食、昼食はしっかりと食べ、夕食は低カロリーのものを抑え気味に食べる。
これが、エネルギー消費を効率的に行い、脂肪を貯めない食生活のリズムです。